¿Cómo aprender a meditar en casa? Guía completa para principiantes

Meditar es una práctica que nos trae múltiples beneficios: Te ayuda a enfocarte en el presente, adquirir habilidades para tener otras perspectivas de situaciones que te generan estrés, aumentar la creatividad o reducir emociones negativas. 

Y no hay nada mejor que hacerlo en la comodidad de tu casa, así que aquí una guía que te será útil de como aprender a meditar paso a paso: 

Elegir la ropa adecuada

Elige ropa cómoda con la que te sientas fresca. Pueden ser unas calzas o una sudadera, y una camiseta suelta. Evita llevar accesorios, como reloj, pulseras o anillos. La idea es que las prendas que usas te den una sensación de libertad  y puedas centrarte en el aquí y el ahora.

Encuentra el lugar perfecto

Encuentra un lugar tranquilo, ojalá un poco aislado del ruido o de sonidos fuertes. Que ese espacio te dé tranquilidad y te permita estar relajada es suficiente para elegirlo como tu lugar de meditación. 

Toma una posición cómoda

No importa si estás sentada con la espalda recta o recostada en la esterilla, lo central es que te sientas cómoda, con el cuerpo relajado y sin distensiones. Elige la postura que se adecue a tu mood y que no te suponga incomodidad o resistencia. 

Concéntrate en la respiración 

Si eres principiante, te recomiendo respirar hondo por la nariz, dejando que el aire llene tu pecho y después el estómago, exhala por la boca. Luego puedes retomar la respiración así:

1. Lleva las manos a tu pecho y cierra los ojos

2. Inhala, siendo consciente de la forma en que el oxígeno entra a tu cuerpo y baja a los pulmones. Observa cómo tu pecho sube y baja durante la respiración.

3. Luego exhala por la boca lentamente.  

4. Hazlo durante el tiempo que consideres necesario hasta que puedas centrar tu atención solamente en la respiración.

Escanea tu cuerpo durante la meditación

Escanear tu cuerpo te permitirá ser más consciente de las sensaciones y emociones que sientas en situaciones puntuales. Esta práctica también te ayuda a conciliar el sueño, evitar el insomnio y dormir mucho mejor. Para llevarlo a cabo puedes:

1. Toma posición cómoda para ti (puede ser sentada o acostada, lo que prefieras), cierra los ojos e intenta relajar el cuerpo.

2. Respira profunda y conscientemente unas 4 o cinco veces. Tanto la inhalación como la exhalación se hacen de forma lenta y paulatina. Al exhalar concéntrate en cómo se contrae el pecho y luego el abdomen. 

3. Mientras respiras, enfócate en tus pies y tus piernas, ¿Qué sensación observas? ¿Están cansados? ¿Se sienten pesados? Haz el mismo ejercicio con cada parte de tu cuerpo, de los pies a la cabeza. 

Esta práctica ayuda montones a liberar cualquier tensión que sientas.

Acepta y no bloquees los pensamientos que van surgiendo

Al contrario de lo que muchas personas creen, la meditación no implica bloquear pensamientos y poner la mente en blanco. Se trata, más bien, de aceptación y gestión de esos pensamientos, y de las emociones y sensaciones que estamos teniendo. 

Así que acepta todos los pensamientos que vayan surgiendo durante la meditación, ¿en qué parte del cuerpo los sientes? ¿Cómo se manifiestan? Darle orden, nombre y vida a esos pensamientos, aun cuando sean negativos, nos ayuda a gestionarlos y desbloquear posibilidades y respuestas. 

Aumenta poco a poco el tiempo que le dedicas a la meditación

Esto es algo que sucede casi sin planearlo: A medida que sientas el bienestar que trae la meditación, seguramente irá aumentando en tiempo e intensidad. Puedes intentar diferentes formas de meditar y darle diferente enfoque cada vez, dependiendo de tus necesidades. 

Mi recomendación es meditar, al menos, una vez al día. Si tienes tiempo, intenta hacerlo en la mañana y en la noche. ¡Notarás un cambio real en ti!

Espero que esta guía te anime a comenzar a recorrer el mundo de la meditación: No hay una forma “correcta” o “incorrecta” de meditar. Se trata de una práctica que puedes ir mejorando a medida que investigues y conozcas más tu cuerpo y tu mente.

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